Esse artigo vai principalmente para os iniciantes que farão pela primeira vez uma prova longa. Se machucar é muito fácil durante uma corrida linda como essa, pois na empolgação esquecemos de algumas regras básicas. Por isso escrevi aqui algumas dicas para lembrá-los de que para fazer uma prova, especialmente se ela tiver 42 km, precisamos ter alguns cuidados para evitar aborrecimentos. Confira:
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Ana Paula Simões
1. Ouça o seu corpo
É algo quase que desnecessário dizer, mas devemos lembrar que existem corredores que insistem em fazer as coisas que não estão treinados para tal, e apesar de acharem que são capazes de alcançar o objetivo podem se frustrar devido a lesões que ocorrem pela sobrecarga. Não continue correndo se tiver dores fortes, caminhe e tente terminar a prova. Mas se as lesões forem agudas e traumáticas como entorses ou quedas com fraturas, evite se machucar mais e procure ajuda.
2. Tente encurtar a passada
Este comando pode parecer surpreendente para o corredor amador, mas muitos atletas experientes usam essa técnica. Devemos esclarecer que os corredores são eficazes e preparados graças a sua passada e mecanismo de corrida perfeitamente funcional. Mas infelizmente existem muitos que correm de forma errada, alongando demasiadamente a passada e saltando muito, o que sobrecarrega as articulações. O passo deve ser mais curto anteriormente, isto é, o pé não deve aterrissar no chão muito distante do tronco. Isso diminui o impacto sobre o corpo e reduz o trabalho sobre o joelho, quadril e tornozelo, fatores relacionados à lesão na corrida.
3. Fortaleça a musculatura
Maratonistas de elite fazem sim fortalecimento, sejam halteres, livres (funcionais) ou nas máquinas e aparelhos de musculação. Eles são profissionais, e faz parte do seu trabalho fortalecer, e assim o fazem de forma diretamente proporcional aos treinos de corrida. Atletas amadores não devem ser comparados do ponto de vista de resultados, mas eu sempre falo: se eles fazem, nós devemos fazer treinamento de força dobrado! Para fazer o funcional específico para a corrida não precisa ir para uma academia, podemos realizar em qualquer lugar, sem desculpas.
4. RICE nem sempre significa arroz (mas pode ser também PRICE)
Este é um método mnemónico: repouso, gelo, compressão e elevação. Foi traduzido do inglês e você pode achar como PRICE (preço) onde o P muitas vezes também é utilizado como "proteção". Eles são os primeiros passos a tomar quando há dor, sem nenhum dano, claro, porque se houver, precisam de outro tratamento e procurar um médico. Lembrar dessas palavras, num primeiro momento, é importante para saber como agir numa situação de emergência.
5. Cuidado na pista e obstáculos
Cuidado com os “perigos” deixados durante o trajeto e com os buracos. Todos nós sabemos que provas muito cheias podem ocasionar esbarrões e tropeços. Se não há escolha, siga o fluxo, mas se conseguir evite tumultos e corra sempre atento ao chão. Cuidado também com as inclinações e curvas para não sofrer nenhum estiramento ou entorse. E não só isso, mas que o impacto com o solo, um pé pronará e o outro supinará durante as curvas. Fique atento.
6. Mantenha seu pace
Geralmente durante uma prova nós alteramos o pace, mas tome cuidado! Aumentar demais a velocidade numa prova pode causar sobrecarga ou até mesmo você pode não conseguir manter até o fim e “quebrar”. Se você não tem como medir, encontre uma música que tenha um ritmo similar ou usar aplicativos para celular. Corra confortável e se estiver bem, comece a intensificar progressivamente. Caso não esteja confortável lembre-se: é melhor ser um pouco mais lento e terminar a prova do que se machucar!
7. Aqueça e alongue antes
Lembre-se de alongar a parte posterior da perna, coxa e panturrilha (no mínimo essas). Embora existam pessoas que defendem que o alongamento não é necessário, esta corrente não é maioria. Eu sustento que deve ser feito antes como forma de aquecimento e após a prova de forma gradual e sem “trancos” para ajudar a manter o comprimento da fibra, e a mesma não se retrair após tanta sobrecarga.
8. O treinamento transversal
Outros esportes servem não só para permanecer ativo durante a recuperação de uma lesão, mas também para acelerar o processo de reparação. Os esportes sem impactos também servem para o manter o corredor ileso, pois mantêm o condicionamento físico sem lesionar. A menos atletas de elite, dias alternados com desportos complementares servem como um treinamento paralelo e ajudam e evitar lesões desportivas, porque eles são menos traumáticos que a corrida.
9. Escolha bem seus tênis
Mesmo tendo experiência, um corredor pode se lesionar se não estiver com um tênis adequado. Cada tipo de corredor tem sua preferência, porque varia de passada e ritmos, passando também pela superfície que vai correr. Variações de tamanhos, peso e ampla variedade de materiais que protegem até mesmo o quanto vai transpirar. Mas gostaria de deixar o que falo sempre em consulta: escolha seu modelo e marca como preferir, mas sempre use neutro. Evite marcas que prometem “corrigir” sua pisada pois se de fato você necessitar, o ideal é que seja recomendado por um médico. Provas longas e iniciantes precisam de tênis com drop (diferença entre a altura em que seu pé apoia da base do calcanhar para a altura em que seu pé apoia a planta do pé dentro do tênis) e amortecimento melhor. E só com muita experiência use os minimalistas. Exatamente para não ter lesões!
10. Faça reposições (hídricas e suplementos alimentares)
Deixei por último a dica mais difícil porque neste caso a lesão vem de forma indireta (câimbras, dor tardia, vertigens e desmaios seguidos de quedas). Preparar-se de forma adequada do ponto de vista nutricional é fundamental. Reforce o carboidrato um dia antes e durante a prova. Não esqueça de hidratar e repor os eletrólitos que perdemos muito nas provas longas principalmente porque promete estar muito quente!
Ah, e não se esqueça da dica mais importante: divirta-se!
*Ana Paula Simões
Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.
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