Consumo de gordura insaturada está diretamente ligado à redução de problemas cardíacos e AVC
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Quando fala-se de alimentação saudável, na mente de muitas pessoas a gordura é a maior vilã, mas existem tipos diferentes desse lipídio. Alguns podem fazer mal e outros, ao contrário, fazem bem ao corpo humano e são essenciais para compor uma dieta saudável que leve ao bom funcionamento do organismo – em especial, do sistema cardiovascular.
Um dos tipos prejudiciais é a temida gordura trans, contida em carnes bovinas e de caprinos, leite e, principalmente, em alimentos industrializados, como biscoitos recheados, sorvetes de massa, salgadinhos de pacote, massas folhadas e bolos prontos, bem como algumas margarinas e batatas-fritas com este tipo de gordura.
A nutricionista atuante em São Paulo (SP) Clarissa Fujiwara explica que esses alimentos são muito prejudiciais, pois a gordura trans está diretamente ligada a problemas cardíacos: “A ingestão de gordura trans está claramente associada ao aumento no risco de doenças cardíacas e ao efeito deletério em elevar o colesterol ruim (LDL-c), ao passo que reduz os níveis do colesterol bom (HDL-c), de forma a aumentar significativamente o risco de doenças do sistema cardíaco e circulatório e eventos como infarto ou acidente vascular cerebral (AVC)”.
Outra gordura que pode ser negativa para o organismo é a saturada. Ela está presente na gordura aparente das carnes, bacon e alguns embutidos, como salame e mortadela. Está também na manteiga, no creme de leite e nos derivados do leite integral, óleos, como o de coco, etc.
Para evitar danos à saúde, o indicado é consumir apenas pequenas quantidades desses alimentos diariamente. “Apresenta-se como recomendação atual que o consumo de gorduras saturadas deve ser limitado a 10% do total de calorias ingeridas ao dia, e a orientação de limite de consumo inferior a 7% do total de calorias consumidas, em caso de histórico de doença cardiovascular ou níveis de colesterol elevado.”, esclarece a nutricionista.
Diferentemente das anteriores, a gordura insaturada é uma variação positiva, pois aumenta o colesterol bom e ajuda a reduzir o ruim, sendo essencial para o bom funcionamento do corpo. É possível encontrá-la principalmente em alimentos de origem vegetal, como semestes e em alguns tipos de peixes.
Conheça alimentos que são cheios de gordura boa e contribuem para uma dieta saudável e completa.
Abacate
“O abacate e também o avocado possuem perfil nutricional particular dentre as frutas, que na sua maioria não apresentam gorduras na composição. É uma das frutas que figuram como fonte de ácidos graxos insaturados – fonte também de ômega 9 (ácido oleico), um ácido graxo monoinsaturado. Os ácidos graxos monoinsaturados estão associados ao melhor perfil lipídico em virtude de também ajudar na diminuição dos níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim)”, diz Clarissa Fujiwara.
Azeite
Este alimento, que pode entrar nas receitas substituindo outras gorduras, também é um grande responsável por beneficiar o sistema cardiovascular, ressalta Clarissa: “Assim como o abacate, o azeite de oliva – presente no padrão da Dieta do Mediterrâneo, um padrão alimentar reconhecido por ser protetor à saúde do coração e sistema circulatório – também é fonte de ácidos graxos monoinsaturados. A versão extravirgem carrega maior quantidade de polifenóis, conhecidos compostos antioxidantes.”
Peixes de águas profundas e frias
Se a gordura saturada e trans são inimigas da saúde do coração, o ômega 3, encontrado em peixes que vivem em águas profundas e frias, como salmão, atum, sardinha e arenque, atua de maneira contrária – essa gordura é ligada principalmente à redução de chances de infarto e acidente vascular cerebral.
“Os benefícios do ômega 3 no organismo mais extensivamente estudados concernem à ação protetora do coração e do sistema circulatório, seja pela menor formação de placas obstrutivas nos vasos sanguíneos, pelo papel adjuvante na redução dos triglicérides no sangue e apresenta ação antitrombótica em virtude da diminuição da agregação plaquetária, auxiliando no controle da pressão arterial – o que pode ser de especial interesse a indivíduos em tratamento para hipertensão. Desta forma, o ômega 3 consiste em um aliado para a redução do risco de doenças cardiovasculares, como o infarto e o AVC (acidente vascular cerebral)”, explica a nutricionista.
Oleaginosas
Oleaginosas, a exemplo de castanhas, amêndoas e nozes, são outra recomendação para quem busca ingerir alimentos ricos em gorduras boas. Uma boa forma de introduzi-las na alimentação é como substitutas de lanches entre uma refeição e outra. Vale lembrar que, por serem calóricas, o ideal é consumir em pequenas quantidades e dar preferência pelas in natura, sem sal ou açúcar por cima.