A ingestão de gorduras insaturadas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir as chances de desenvolvimento de doenças cardíacas
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As gorduras saturadas e gorduras trans são as mais conhecidas no senso comum. Elas podem ser prejudiciais ao organismo e devem ser consumidas com moderação. Porém, nem sempre a inserção de gorduras na alimentação precisa ser uma coisa considerada “negativa”. O que muitas pessoas não sabem é que existem as chamadas gorduras boas, que, ao contrário das outras, proporcionam diversos benefícios à saúde.
O grupo das gorduras insaturadas - nome tecnicamente correto para as gorduras boas - é composto por ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados, e ambos desempenham um papel benéfico na saúde cardiovascular quando consumidos com moderação. Substituir as gorduras saturadas e trans por essas gorduras pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e, consequentemente, diminuir o risco de doenças cardíacas.
Os ácidos graxos poli-insaturados, encontrados predominantemente em óleos vegetais, são eficazes na redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. Entre eles, o ômega 3 tem recebido destaque, devido ao seu potencial para melhorar a saúde do coração.
Já as gorduras monoinsaturadas, amplamente consumidas em países mediterrâneos, são conhecidas por sua capacidade de reduzir o risco de doenças cardíacas. Estas gorduras permanecem líquidas à temperatura ambiente, mas solidificam quando refrigeradas, como o azeite de oliva, por exemplo.
Além de seus benefícios para o coração, as gorduras monoinsaturadas são também uma excelente fonte de vitamina E. Sua incorporação na dieta, juntamente do uso equilibrado de óleos vegetais ricos em gorduras poli-insaturadas, pode contribuir para uma dieta mais saudável e uma prevenção significativa de problemas cardiovasculares.
Quais alimentos consumir na dieta para aumentar a ingestão de gorduras boas?
Alguns alimentos muito comuns na alimentação popular brasileira são ricos em gorduras boas e ótimas opções para implementar em uma dieta mais saudável e natural, como o abacate, o ovo, o azeite de oliva - especialmente o extravirgem -, a sardinha e a azeitona. Todos eles estão presentes na alimentação cotidiana de muitas casas e são extremamente simples de implementar.
Uma forma simples de implementar gorduras boas na dieta é fazendo receitas com pasta de amendoim ou castanhas, nozes e amêndoas, por exemplo. Essas oleaginosas são ricas em gorduras insaturadas e podem, facilmente, ser implementadas em receitas doces e salgadas, aumentando significativamente a ingestão desses nutrientes. A seguir, confira uma receita com pasta de amendoim saudável e prática.
Panquecas de banana com pasta de amendoim
Ingredientes:
1 ovo
4 claras
2 colheres de farinha de aveia
1 colher de sopa de adoçante natural em pó (opcional)
Canela a gosto
Pasta de amendoim a gosto para o recheio
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-baixo e unte-a com um pouco de azeite ou manteiga, depois despeje uma porção da massa, formando uma panqueca. Cozinhe as panquecas por cerca de 2-3 minutos de cada lado, ou até dourarem.
